건강하고 아름다운 몸을 만들기 위해서는 운동을 해야 합니다. 근육은 갑작스럽게 커지는 것이 아니라 천천히 성장하면서 커지게 됩니다. 따라서 사람들은 적은 시간으로 빠르게 근성장을 할 수 있는 운동 방법을 알고 싶어 합니다. 오늘은 어떤 운동을 먼저 해야 하나, 운동 종류 등 근성장을 도움이 되는 정보들을 알려드리겠습니다.
근성장
근성장이 어떻게 되는지 원리부터 간단하게 알려드리겠습니다. 운동을 하게 되면 해당 근육이 과부하게 됩니다. 과부하가 되면서 근육에 미세한 상처들이 생기는데, 이러한 상처들이 회복되는 과정에서 근육이 더 크고 강력하게 되는 것입니다.
운동
우리 근육은 대근육과 소근육으로 나눠서 볼 수 있습니다. 대근육이란 큰 근육들을 말하며 다관절을 쓰는 근육이라고 보시면 됩니다. 대표적인 대근육은 가슴, 등, 하체가 있습니다. 소근육으로는 복근, 허리, 팔 등 대체로 작은 근육, 관절을 적게 사용하는 근육을 말합니다. 운동을 효율적으로 하는 방법은 대근육부터 운동하는 것입니다. 따라서 빠른 근성장을 원하신다면 다관절을 쓰는 가슴, 등, 하체 운동부터 하시면 됩니다.
- 운동 순서
추천드리는 운동 순서는 등→가슴→하체입니다. 큰 근육부터 먼저 운동하는 이유는 다관절을 사용하게 되면서 전체적으로 몸의 밸런스를 맞혀주고 코어가 강해지면서 다른 운동 시 더 큰 효과를 낼 수 있습니다.
따라서 다관절 운동인 등 운동을 먼저 해주시면 됩니다. 등을 먼저 운동하는 이유는 등 운동을 하게 되면 등판이 넓어지고, 프레임도 커져 다른 근육들을 받혀줄 수 있기 때문입니다. 따라서 등, 가슴, 하체 순으로 집중적으로 하시는 걸 권해드립니다.
대근육을 쓰는 운동을 하게 되면 소근육도 조금씩 쓰이게 되면서 성장을 하게 됩니다. 따라서 다관절 운동을 집중적으로 하고 남는 시간은 본인이 더 부족하다고 느끼는 소근육들을 해주시면 효율적인 운동이라고 할 수 있습니다.
- 등 운동
1. 턱걸이 10회 5세트
2. 랫 풀다운 12회 4세트
3. 바벨 로우 12회 4세트
가장 기본이며 효과적인 등 운동은 턱걸이라고 생각합니다. 운동을 이제 시작하시려는 분들에게는 턱걸이 운동을 제일 먼저 권해드립니다.
- 가슴 운동
1. 벤치프레스 10회 4세트
2. 인클라인 10회 4세트
- 하체 운동
1. 프리웨이트 스쿼트 10회 4세트
2. 레그 익스텐션 10회 4세트
3. 레그 프레스 10회 4세트
4. 레그 컬 10회 4세트
상체운동도 중요하지만, 하체운동 또한 정말 중요하다고 말씀드리겠습니다. 하체운동은 하게 되면 남성 호르몬 증진이 빨리 돼서 하체 성장뿐만 아니라 상체의 성장 또한 도움을 줍니다. 그래서 상체운동만 하는 사람보다 하체운동을 하는 사람이 상체가 더 빨리 성장하는 것을 볼 수 있습니다.
음식
운동에서 음식은 결코 무시할 수 없습니다. 운동 후 음식을 섭취하는 것은 필수입니다. 상처 난 근육들이 성장을 하려면 영양분이 필요하는데, 영양분을 섭취 안 할 경우 영양이 부족하여 근육을 분해할 수도 있습니다. 즉 영양분 섭취를 하지 않으면 근손실이 일어난다는 것입니다.
근육이 만들어질 때 필요한 영양분은 단백질입니다. 따라서 운동 후 근육에 영양분을 주기 위해 우리는 단백질을 챙겨 먹어야 합니다. 여기서 신경 써줘야 하는 부분이 있습니다. 우리의 몸은 단백질을 먹은 거만큼 흡수를 하지 않습니다. 따라서 하루 권장량만 채워 드시는 것을 추천합니다.
운동을 한 후 단백질도 중요하지만 다른 영양분인 탄수화물, 지방도 골고루 잘 먹어줘야 도움이 됩니다.
휴식
운동으로 인해 상처 난 근육은 회복 과정을 거쳐 성장하게 됩니다. 회복이라는 과정에서 중요한 부분은 휴식입니다. 즉 수면을 할 때 가장 활발한 회복 활동을 하게 됩니다. 성장 호르몬은 깊은 수면 중에 가장 많이 분비되어 근성장에 많은 영향이 끼칩니다. 따라서 운동 후 깊은 수면을 통해 근육들을 회복시켜줘야 합니다.
운동을 하기 전에 충분히 스트레칭을 하신 후 운동을 하시길 바랍니다. 운동에서 또 중요하겠은 바로 꾸준함입니다. 꾸준히 운동하여 건강하고 아름다운 몸을 만들어가길 바랍니다. 긴 글 읽어주셔서 감사합니다 :D
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